Conoce todo lo que necesitas saber para realizar la Rehidratación y Sobrecarga exitosa.
Cortar Peso (parte II)
La Rehidratación y Sobrecarga
Tengan buen comienzo de semana queridos lectores!
En esta ocasión (como ya habíamos prometido en el anteriorartículo sobre el corte de peso) venimos a hablarles sobre la “Rehidratación y
sobrecarga” de un atleta post corte de peso. El proceso que lleva el atleta para
poder volver a su peso normal (previo al corte de peso) y encarar la
competencia sin problemas.
La rehidratación y sobrecarga consiste en la ingesta de
líquidos y alimentos del atleta después de haberse sometido a una
deshidratación exhaustiva para cumplir su objetivo.
Existen dos tipos de rehidratación : La vía oral y la vía
intravenosa o IV, ésta última prohibida por USADA. A continuación voy a explicar un poco sobre la rehidratación
vía oral y su respectiva sobrecarga.
Rehidratación vía oral
Es necesario empezar nuestra rehidratación desde el momento
exacto en el que nos “bajamos de la balanza”, pero ojo! No nos tenemos que
apresurar! Siempre pacientes tomando nuestro líquido rehidratante por tragos,
la regla es de 1 litro a litro y medio de líquido por hora, hasta llegar a por
lo menos los 3 litros de líquido.
Durante la deshidratación del cuerpo se pierde algo esencial
para nosotros, que son los electrolitos, pero uno en especial que es necesario
recuperarlo lo más rápido posible, el sodio.
Se dice que se pierde 550 mg. De sodio por cada 500gr de
sudor, entonces calculamos todo el peso que cortamos en total y calculamos la
cantidad de sodio que tenemos que recuperar ya sea vía líquida o en nuestra
comidas de la sobrecarga.
No es muy recomendable suplir nuestra necesidad de sodio con
las bebidas rehidratantes, puesto que debido a la alta concentración de
azúcares ésta contiene muy bajo nivel de sodio, la fórmula más alta de Gatorade
tiene 840mg de sodio por Litro, lo que hace que si cortaste 4 kilos tendrías que tomarte unos 6 Litros de dicha bebida.
Existen varias alternativas de las cuales podemos obtener
nuestra cantidad de sodio requerida sin tener que tomar demasiado líquido. A
continuación les dejo una tabla:
Bebida
Cantidad de Sodio por Litro
Gatorade _________________465 mg/L
Jugo vegetales V8_________ 2000 mg/L
Suero de vida ____________ 1725 mg/L
Jugo de tomate Campbells__ 2833 mg/L
Suero IV _______________ 3542 mg/L
Con estas
alternativas podemos recuperar nuestros niveles de sodio sin comprometer
nuestra correcta rehidratación.
Es importante saber que no se debe “rehidratar” más que el
peso que teníamos previo a la “cortada de peso” sobre todo con liquidos que son
bajos en electrolitos como el agua. La regla normal es de consumir en líquidos
la misma cantidad que corte de peso en kilos ejm: 4 kilos = 4 litros
Una vez pasadas las 3 horas desde la rehidratación y
nuestros respectivos 3 litros de líquidos consumidos (recuerda que se debe
ingerir 1 Litro x hora) ya podemos comenzar a ingerir sólidos, solamente frutas.
Hay q hacerlo lentamente, recuerden que nuestro cuerpo viene de un periodo
largo de inanición y que si comemos de golpe nos puede dar indigestión.
Pasada ésta etapa unas horas más tarde ya podemos comenzar
con nuestra sobrecarga. Al fin! ¡El momento que hemos estado esperando! ¡Nuestro
primer bocado de comida¡
Es importante tener en cuenta el tipo de Dieta al que nos
hemos sometido semanas previas a nuestro pesaje, ya que si hemos estado
comiendo “limpio” y nuestra sobrecarga es comida grasosa, alta en lípidos o
fritas, nos puede atacar a nuestro hígado y provocarnos una diarrea para el día
de nuestra pelea. Acá les dejo unos consejos para evitar la mala sobrecarga y
sentirnos plenos el día de la pelea.
Lo principal, comer despacio porciones pequeñas y con un
tiempo de 4hrs por comida, es decir, comer cada 4 horas. Comer despacio porque
nuestro estómago todavía está delicado por la inanición y si le entra mucha
comida de golpe nos va llenar rápido, no vamos a comer la cantidad que queremos
y nos va a dar acidez.
Saber escoger nuestros alimentos para ese día es esencial
para nuestro rendimiento. Tenemos que evitar las carnes rojas debido al tiempo
alargado que tarda nuestro cuerpo en digerirlas, para reemplazar podemos usar
carnes blancas (pollo, pescado), debemos consumir esencialmente y
principalmente Carbohidratos! Ellos serán nuestros mejores aliados a la hora de
recuperar peso. La batata o camote, el arroz son ingredientes que no deben. En
lo personal no me gusta recuperar peso con las pastas ya que éstas son muy
pesadas y nos podemos sentir un poco lentos el día de la pelea.
También es importante no consumir mucho Carbohidratos y
pasarnos mucho con el peso, nos hace más lentos y toscos cuando nos toca
rendir. Comer normal en el horario de las nuestras comidas (como lo
veníamos haciendo) y de 150 a 200 gr. de Carbohidratos es suficiente en nuestro
plato.
¡Muchas gracias por leernos! Espero éste material sea de su
utilidad. Cualquier duda, consulta o aporte pueden hacerlo comunicándose con
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“
Hasta la próxima!
Autor: Damian Farrell.
Autor: Damian Farrell.
